Randonnée: les meilleurs aliments à emporter

Que tu fasses une petite randonnée dans l’après-midi ou que tu planifies une excursion d’une semaine, il est important de choisir les bons aliments à emporter en randonnée. Cela t’aidera à te sentir bien pour affronter n’importe quel sentier. Les meilleurs aliments à consommer lors d’une randonnée serviront de carburant pour t’aider à récupérer après une randonnée épuisante. Lorsque tu planifies ton alimentation pour de longues randonnées, recherches des en-cas et des repas légers, rassasiants et nutritifs.

PLANIFIER LA NOURRITURE DE RANDONNÉE POUR UNE EXCURSION D’UNE JOURNÉE

Les meilleurs aliments à emporter en randonnée sont ceux qui fournissent de l’énergie en quantité suffisante tout en restant légers. Au lieu d’aliments gras ou sucrés qui peuvent te faire tomber en panne d’énergie ou te rendre léthargique, choisis des aliments contenant des glucides complexes et des protéines pour avoir de l’énergie toute la journée. Si tu commences ta journée par un repas sain et riche en protéines, tu peux tenir le coup pendant une longue journée de randonnée.

Voici quelques éléments à prendre en compte pour planifier l’alimentation d’une journée de randonnée :

• Concentres-toi sur une énergie durable : Les meilleurs aliments pour la randonnée sont riches en nutriments et fournissent une énergie durable. Plutôt que des sucres qui n’offrent qu’un regain d’énergie rapide, choisis des protéines, des glucides complexes et des graisses saines qui se digèrent plus lentement et libèrent un apport régulier d’énergie.
• Savoure quelque chose de frais : Lorsque tu choisis des aliments pour des randonnées d’une journée, tu n’es pas limité aux aliments non périssables. Apportes des fruits ou des légumes frais ainsi que du fromage pour un en-cas rapide et rafraîchissant sur la piste ou déguste ton sandwich préféré pour le déjeuner.
• Reste au frais : Pour les randonnées d’une journée plus courtes ou moins difficiles, tu peux choisir d’apporter une petite glacière pour avoir encore plus de choix d’aliments de randonnée. Profites d’une salade de pâtes froides, d’une boisson rafraîchissante ou d’autres aliments périssables lorsque tu apportes une glacière et un bloc réfrigérant.
• Reste hydraté : Buvez de l’eau avant votre randonnée et emportez suffisamment d’eau pour tenir toute la journée. N’oubliez pas de boire de l’eau même si vous ne ressentez pas la soif, surtout les jours de grande chaleur. Rester hydraté vous permettra également de garder de l’énergie et de vous sentir bien.
• Apporte un peu plus : Détermine la quantité de nourriture et d’eau à emporter en fonction de la durée et de l’intensité de la randonnée, puis apporte-en un peu plus. Tu vas dépenser de l’énergie toute la journée, alors prépare suffisamment d’eau et d’en-cas pour que ton corps soit bien alimenté

ET POUR UNE RANDONNÉE DE PLUSIEURS JOURS?

Si tu prévois une randonnée de plusieurs jours, il est encore plus important de choisir des aliments de randonnée compacts et légers. Lorsque tu parcours des kilomètres de sentiers chaque jour, chaque petit poids supplémentaire dans ton sac fait la différence. Tu voudras également choisir des aliments qui prennent le moins de place possible dans ton sac. Le choix d’aliments nutritifs et rassasiants est également essentiel pour tenir le coup lors de randonnées longues ou difficiles. Les meilleurs aliments pour les longues randonnées seront légers, petits, faciles à manger et sains.

• Choisis des aliments légers : Réduis le poids de ton sac en choisissant des aliments légers et compacts. Emporte des repas déshydratés ou lyophilisés ou d’autres aliments secs et des snacks. Remballe les produits volumineux dans des sacs en plastique pour gagner encore plus de place dans ton sac.
• Emballe la bonne quantité : Estime le nombre de calories que tu brûleras chaque jour en tenant compte de ton poids, du poids de ton sac à dos, du degré de difficulté de la randonnée et de la durée prévue de la randonnée chaque jour. Si tu veux maintenir ton poids pendant la randonnée, emporte suffisamment de nourriture pour compenser toutes les calories que tu vas brûler chaque jour. Toutefois, tu dois toujours prévoir un peu plus de nourriture au cas où tu prendrais du retard. Si tu fais de la randonnée par temps froid, ton corps aura également besoin de plus de calories pour rester au chaud.
• Privilégie une bonne alimentation : Choisis des aliments riches en protéines et en glucides complexes pour te donner de l’énergie. Tu vas brûler beaucoup de calories chaque jour, alors emportes des aliments riches en calories, en protéines, en fibres, en glucides et en électrolytes. Les aliments qui offrent une énergie stable te permettront également de te sentir rassasié sans t’alourdir ou te faire tomber en panne.
• Optes pour des aliments riches en nutriments : Choisis des aliments qui fournissent beaucoup de calories et de nutriments tout en prenant le moins de place possible. Les meilleurs aliments pour le sac à dos ont un rapport calorie/poids élevé.
• Prévoit des repas faciles à préparer : Après une longue journée sur le sentier, tu seras content d’avoir un repas chaud et facile à préparer. Prévoit des repas qui peuvent être préparés en une seule fois ou qui ne nécessitent aucun ustensile. On parle ici de repas déshydratés, du riz ou des nouilles instantanées. Ces repas rapides et rassasiants nécessitent également un minimum de nettoyage. Cela te permettra de te reposer pour affronter la journée de randonnée suivante.
• Réduit au minimum les outils et ustensiles de cuisine : Pour que ton sac soit aussi léger que possible, prévoit des repas qui nécessitent un minimum d’outils et d’ustensiles de cuisine. Une simple casserole peut servir à faire bouillir de l’eau.
• Emportes des aliments que tu aimes : Avec autant d’options d’aliments légers de randonnée et de repas déshydratés, tu peux toujours trouver des aliments de randonnée que tu aimes. À la fin d’une longue journée de randonnée, tu seras reconnaissant pour le confort d’un délicieux repas.

LES MEILLEURS ALIMENTS DE RANDONNÉE POUR LES VOYAGES DE PLUSIEURS JOURS

La meilleure nourriture pour la randonnée est légère, compacte, saine et délicieuse. Voici quelques types d’aliments à prendre en compte pour ta prochaine randonnée :

• Des aliments frais : Comme tu manges des aliments non périssables pendant le reste de ta randonnée, tu voudras peut-être emporter quelques aliments périssables à déguster le premier jour. Les fruits et légumes frais peuvent être un début rafraîchissant pour ton aventure en randonnée.
• Fromage : Plein de protéines et de calories, le fromage peut ajouter de la richesse à presque tous tes repas. Il est disponible dans de nombreuses variétés et se conserve pendant plusieurs jours s’il est géré judicieusement.
• Aliments secs : Les aliments secs comme le riz, les nouilles instantanées et les mélanges de soupe font partie des meilleurs aliments légers pour la randonnée et prennent très peu de place dans ton sac. Ces aliments faciles à préparer peuvent également devenir des repas créatifs lorsqu’ils sont associés à des légumes secs, des haricots ou des épices.
• Paquets de nourriture : Au lieu des conserves lourdes et encombrantes, recherche tes conserves préférées dans des emballages plus légers. Les paquets de thon ou de saumon peuvent fournir des protéines saines et sont prêts à être consommés. Tu peux également laisser ton ouvre-boîte à la maison.
• Les aliments déshydratés ou lyophilisés : Bien qu’un peu plus chers que les autres options, les repas déshydratés ou lyophilisés offrent une excellente commodité. Il suffit de chauffer de l’eau et de déguster un repas rassasiant et riche en calories.
• Épices : Certains repas en sac à dos peuvent être un peu fades, mais l’ajout d’épices peut les rendre beaucoup plus agréables. Apportes tes épices préférées pour cuisiner à la maison, comme le sel, le poivre, la poudre d’ail, le basilic, le poivre de Cayenne ou la cannelle, et ajoutes-les à tes repas de randonnée. Emballes tes épices dans des sacs en plastique pour gagner de la place, mais n’oublies pas de les étiqueter.
• L’huile d’olive : Dense en calories et en graisses, l’huile d’olive est une excellente source d’énergie. Essaye d’arroser d’huile d’olive le thon ou les craquelins, ou de la mélanger aux pâtes ou au riz pour leur donner plus de saveur et d’humidité. Si tu fait des bagages légers pour un voyage en sac à dos, emportes une petite bouteille d’huile d’olive dans un sac en plastique pour éviter qu’elle ne se renverse.
• Filtre à eau ou comprimés de purification : Si tu prévois une randonnée de plusieurs jours, tu n’auras pas assez de place dans ton sac pour emporter de l’eau en bouteille pour tout ton voyage. Pense à emporter une méthode de filtration d’eau à la place. Un petit filtre à eau portable ou des comprimés de purification de l’eau sont deux excellentes options.
• Mélanges de boissons en poudre : L’ajout de mélanges de boissons en poudre à ton eau peut t’apporter des électrolytes supplémentaires pour te rafraîchir et te donner de l’énergie. Tu peux également utiliser des protéines en poudre comme moyen simple de consommer plus de protéines pendant ta randonnée.
• Barres saines et nutritives : Avoir quelques barres à base de noix ou de graines pour se nourrir rapidement et facilement entre deux camps est un excellent moyen de garder son énergie pendant les grandes randonnées. L’une de nos préférées est une barre créée pour les activités sportives : Coup d’barre.

ALIMENTS RECOMMANDÉS AVANT TA RANDONNÉE

Avant de partir en randonnée, commence ta journée par un repas sain et nourrissant. Que tu partes pour une courte randonnée d’une journée ou pour une longue excursion, fait le plein de glucides et de protéines qui t’aideront à affronter n’importe quelle montagne. Voici quelques-uns des meilleurs aliments de randonnée à consommer avant de partir en randonnée :

1. Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont riches en fibres et pleins de glucides sains, ce qui en fait un excellent choix pour une énergie durable. Si tu veux ajouter des protéines, pense à ajouter de la poudre de protéines ou à mélanger du beurre de cacahuète à tes flocons d’avoine. Saupoudre des noix, des graines ou des fruits secs sur tes flocons d’avoine et complètes-les avec du miel pour un petit-déjeuner délicieux et rassasiant.

Si tu part pour un voyage plus long, les flocons d’avoine instantanés ou le gruau sont une option de petit-déjeuner rapide et facile.

2. Les oeufs

Pleins de protéines et faciles à préparer, les œufs sont une autre excellente option pour un petit-déjeuner de pré-course. Un seul gros œuf contient environ 77 calories et 6 grammes de protéines, ce qui le rend extrêmement riche en nutriments. Les œufs sont également riches en vitamines B et en acides aminés qui contribuent à la production d’énergie. L’acide aminé leucine, que l’on trouve en forte concentration dans les œufs, favorise également la récupération musculaire et peut être bénéfique pour les entraînements d’endurance. Lorsque tu te prépares à une longue randonnée, l’incorporation d’œufs dans ton alimentation peut t’aider à développer ton endurance et à te renforcer.

Lors d’un voyage de plusieurs jours en sac à dos, les œufs en poudre peuvent être une excellente alternative aux œufs ordinaires. Ce petit-déjeuner de randonnée populaire est léger et peut être préparé rapidement.

3. Les fruits

Les fruits, qui sont riches en glucides et pleins de délicieux sucres naturels, constituent une excellente collation pendant une randonnée. Au lieu de tendre la main vers une barre chocolatée, choisis une pomme croquante qui offre une libération lente d’énergie avec environ 25 grammes de glucides et 4 grammes de fibres.

Les bananes sont un autre aliment parfait à consommer avant une randonnée car elles fournissent des glucides sains et sont riches en potassium et en vitamine B6. Les bananes peuvent même être aussi efficaces qu’une boisson glucidique pour fournir de l’énergie pendant les séances d’endurance.

Pour un repas équilibré avant une randonnée, ajoute des fruits à tes flocons d’avoine du matin ou mélange-les à un bol de yaourt grec. Le yaourt est une excellente source de protéines à associer à des fruits riches en glucides.

Les jus de fruits contiennent souvent beaucoup de sucres transformés, choisis donc des fruits frais dès que possible. Si tu part en randonnée pendant plusieurs jours, pense à commencer ta journée avec une portion de fruits secs. Les fruits secs peuvent également constituer un ajout délicieux aux flocons d’avoine. Recherche des fruits séchés ou lyophilisés qui ne contiennent pas de sucres ajoutés pour bénéficier d’un regain d’énergie sain sans chute de sucre.

4. Les légumes

Comme les fruits, de nombreux légumes contiennent également des glucides complexes sains. La patate douce est un légume riche en glucides et en fibres qui contient également 50 % de la dose quotidienne recommandée de manganèse par portion. Le manganèse est un minéral qui contribue au métabolisme et aide ton corps à décomposer les glucides. Les carottes, les légumes à feuilles vertes et les betteraves sont d’autres légumes à déguster avant une randonnée. Les carottes sont un choix parfait pour un long voyage en sac à dos, car elles peuvent durer plus longtemps sans être réfrigérées.

5. Beurres de noix

Les beurres de noix sont une excellente source de protéines et de fibres pour une énergie saine et pour avoir de la force. Elles sont disponibles dans de nombreuses variétés différentes, y compris les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan et le beurre de cacahuète classique, de sorte que tu peux trouver ta saveur préférée. Les beurres de noix peuvent être tartinés sur des toasts de céréales complètes ou mélangés aux flocons d’avoine du matin pour une combinaison parfaite de glucides, de graisses et de protéines.

Pour les longues aventures en sac à dos, les beurres de noix sont disponibles dans des emballages compacts et faciles à manger. Tu peux également choisir de grignoter des noix et des graines nature à la place.

6. Les viandes maigres

Les viandes maigres, comme la volaille ou le poisson, fournissent un apport en protéines sans excès de graisse. Les protéines sont un macro-nutriment important qui stimule le métabolisme et aide à construire et réparer les muscles. Si tu part en randonnée pendant une longue période ou si tu t’attaques à des sommets difficiles, vos muscles vous remercieront pour ce soutien.

Pour un long voyage en sac à dos lorsqu’il n’est pas possible d’apporter des viandes fraîches, choisis du jerky à base de dinde, de saumon ou d’autres viandes maigres.

7. Les pâtes

Avant de te lancer dans une longue randonnée, un bol de pâtes complètes peut être un excellent moyen de faire le plein de glucides. Mélanges-y les viandes maigres et les légumes pour obtenir un repas équilibré et riche en protéines. Choisis une sauce légère pour les pâtes plutôt qu’une sauce crémeuse au fromage et prend une portion de taille raisonnable. Bien que les pâtes fournissent une excellente énergie, une trop grande quantité de glucides peut finir par t’alourdir.

ALIMENTS RECOMMANDÉS PENDANT TA RANDONNÉE

Si tu as pris un bon repas avant ta randonnée, Tu devrais te sentir énergisé pendant longtemps. Cependant, il est toujours important de faire le plein d’énergie pendant la randonnée. Emportes suffisamment de nourriture pour pouvoir prendre une petite collation toutes les deux heures environ. En fournissant régulièrement des nutriments à ton corps, tu pourras rester énergique tout au long de la randonnée.

Les meilleurs aliments à emporter en randonnée seront faciles à manger sans cuisson. En particulier si tu fait une randonnée de plusieurs jours, tu seras reconnaissant de pouvoir déjeuner rapidement sans avoir à t’arrêter et à décharger ton sac. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à consommer en randonnée :

• Les barres nutritionnelles : Les barres nutritionnelles ou énergétiques sont compactes et peuvent offrir une grande dose de protéines et de glucides. Recherches des barres qui contiennent des vitamines et des minéraux pour faire le plein d’énergie, ainsi que des graisses saines. Choisis des barres nutritionnelles qui contiennent principalement des ingrédients naturels, sans sucres ajoutés, pour en tirer le meilleur parti.
• Fruits et légumes frais : Les fruits et légumes frais sont une collation saine pour les randonnées d’une journée ou le premier jour d’un voyage en sac à dos. Met des carottes ou du céleri dans ton sac pour te rafraîchir pendant que t’attaques la montagne.
• Fruits et légumes séchés : Les fruits et légumes séchés ou lyophilisés sont parfaits pour les voyages en sac à dos lorsque l’espace est limité. Les fruits séchés ont le goût de bonbons sans les sucres transformés malsains et peuvent être une bonne source de vitamines et de minéraux. Les algues sont une option parfaite pour les légumes séchés, car elles sont très légères, croustillantes et délicieuses.
• Mélange de fruits secs : Le mélange de fruits secs est une collation classique de randonnée qui fournit des protéines et des graisses saines.
• Noix et graines : Les noix et les graines fournissent des graisses saines, une forte concentration de protéines et un excellent rapport calories/gramme, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments pour la randonnée. Savoure noix et graines dans des barres de granola ou des beurres de noix, ou grignotes-les simplement nature.
• Viande séchée : Idéal pour les randonnées longue distance, le jerky prend très peu de place dans le sac et fournit beaucoup de protéines.
• Boîtes de thon ou de saumon : Les boîtes de thon, saumon ou sardines sont un complément protéiné simple et rapide. Aussi, il y’a souvent de l’huile dans la conserve ce qui offre un apport en énergie non négligable.
• Houmous : Plein de calories, de glucides, de fibres et de protéines, le houmous est un en-cas de randonnée sain et énergisant. Le houmous se marie très bien avec des légumes frais ou peut être étalé sur des crackers, des tortillas ou du pain brun (sèche moins vite).
• Le fromage : Comme beaucoup de ces aliments recommandés, le fromage est riche en nutriments et en calories. Le fromage constitue une excellente source de protéines et se marie bien avec des fruits et légumes frais, du jerky ou des crackers.

Quels aliments mettre dans mon sac de randonnée?

À la fin d’une journée de randonnée , tu retourneras probablement à ton campement ou tu rentrars chez toi, mais lors d’un voyage avec sac à dos, tu termineras chaque journée en tente ou refuge. Pour les randonnées de plusieurs jours, prévois des repas sains et rassasiants pour le dîner afin de faire le plein d’énergie et de reconstruire tes muscles. Bien que tu soit toujours limité aux aliments que tu peux porter dans ton sac à dos, le dîner est le moment où tu peux apprécier un repas chaud cuit sur le feu.

Voici quelques idées de nourriture de trek qui t’inspireront pour préparer tes dîners en rando :

• Des nouilles ou du riz instantanés : Rapides et simples à préparer, les nouilles instantanées sont un repas populaire en randonnée. Le riz est une autre bonne option qui peut être épicée avec des légumes et des assaisonnements. Les nouilles et le riz sont tous deux riches en glucides et sont assez faciles à nettoyer une fois le repas terminé.
• Le couscous : Le couscous cuit encore plus rapidement que le riz ou les nouilles et est riche en fibres et en glucides. Tu peux également profiter de sa texture unique et créer tes propres recettes en y ajoutant tes épices préférées.
• Mélange de soupes : Les mélanges de soupes sont disponibles dans une large gamme de saveurs et peuvent être préparés rapidement avec de l’eau chaude. Les soupes avec un bouillon à base de viande peuvent également offrir des protéines supplémentaires ainsi que du sodium.
• Légumes séchés : Les légumes séchés sont un excellent moyen d’ajouter plus de vitamines et de minéraux à tes repas de randonnée. Mélanger des légumes secs aux nouilles, riz, couscous ou soupe permet d’en améliorer le goût et les bienfaits pour la santé.
• Lentilles : Ces légumineuses compactes sont pleines de protéines, de fibres et de fer et peuvent être cuites dans le riz ou ajoutées au couscous.
• Haricots secs : Comme les lentilles, les haricots sont pleins de protéines et d’autres nutriments. Ils se glissent facilement dans le sac et constituent une excellente base pour un repas. Les haricots noirs et les haricots frits peuvent être préparés rapidement en ajoutant de l’eau bouillante.
• Repas lyophilisés : Souvent plus chers que les autres aliments de randonnée, les repas lyophilisés sont les plus pratiques et sont disponibles dans de nombreuses saveurs différentes.

ALIMENTS RECOMMANDÉS APRÈS TA RANDONNÉE

Lorsque tu fait de l’exercice, comme lors d’une randonnée, le corps utilise ses réserves de glycogène pour obtenir de l’énergie. Certaines protéines de tes muscles sont également dégradées lorsque tu fait du sport. Après l’exercice, le corps doit reconstituer ses réserves de glycogène et réparer ses protéines musculaires. La consommation de certains aliments après l’effort peut accélérer ce processus et aider le corps à se réparer après une randonnée difficile.

Les meilleurs aliments à consommer après une randonnée sont ceux qui sont riches en glucides et en protéines. Les aliments riches en protéines fournissent des acides aminés qui aident le corps à reconstruire ses protéines musculaires, tandis que les aliments riches en glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène. La consommation de glucides est particulièrement importante lors des entraînements d’endurance, comme les longues randonnées. Le corps peut mieux reconstituer son glycogène et ses protéines musculaires après l’exercice. Essaye donc de prendre un repas environ 45 minutes après une randonnée intense.

Lorsque tu planifies un repas pour la fin de ta journée de randonnée, tu as beaucoup plus de flexibilité car tu n’es pas limité à ce que tu peux mettre dans ton sac à dos. Voici quelques bonnes options de repas à consommer après une randonnée :

• Riz ou pâtes
• Flocons d’avoine
• Pommes de terre ou patates douces
• Légumes verts à feuilles
• Viandes maigres
• Yogourt grec
• Fromage
• Noix ou beurre de noix

Fait attention à ne pas tomber dans l’excès – même s’il peut être tentant de s’arrêter à ton restaurant de hamburgers préféré, tu te sentiras beaucoup mieux après avoir dégusté un repas sain et rassasiant.

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